Comprender la relación entre RPE y Repeticiones en Reserva (RIR) es crucial para optimizar los entrenamientos. Con el tiempo, rastrear RPE ayuda a identificar patrones, como cuando RPE 8 consistentemente se siente como esfuerzo máximo, lo que lleva a ajustes en el régimen de ejercicio. Este enfoque, iniciado por la escala de Borg, mejora la efectividad de tus entrenamientos. Ajusta tus repeticiones en reserva (RIR) y carga de entrenamiento según tus puntuaciones de RPE para optimizar el rendimiento y prevenir el sobreentrenamiento. Usa la escala RPE para monitorear tu esfuerzo a lo largo del tiempo, prestando atención a tu frecuencia respiratoria y fatiga general. A diferencia de monitorear la frecuencia cardíaca real, esta escala se basa en la percepción personal del esfuerzo, la frecuencia respiratoria y la fatiga.

Falta de motivación, estrés, fatiga mental… y la sensación de que “hoy no toca”. En una rutina de fuerza, no solo importa qué ejercicios haces, cuántas series completas o cuánto peso levantas. Te notas más cansado, rindes menos y cada sesión cuesta más de lo habitual.

Usar la escala RPE permite sesiones de entrenamiento más personalizadas, ya que tiene en cuenta las diferencias individuales en niveles de fitness, fatiga y disposición diaria. Una carga de entrenamiento adecuada permite una recuperación eficiente y supercompensación; una carga excesiva puede prolongar la fatiga y dificultar la recuperación. Al asignar un valor numérico a cómo te sientes durante cada ejercicio, desde un esfuerzo muy ligero (RPE 1) hasta un esfuerzo máximo (RPE 10), puedes calibrar tu entrenamiento VAM día a día, adaptándolo a tu nivel de energía, fatiga y recuperación. La RPE ayuda a evaluar el nivel de esfuerzo, mientras que las Repeticiones en Reserva indican cuántas repeticiones más podrían realizarse antes de alcanzar el esfuerzo máximo. Su simplicidad y accesibilidad permiten a las personas evaluar rápidamente la intensidad de su entrenamiento sin necesidad de equipos especializados.

• En concreto, el método Sesión-RPE se ha correlacionado con índices fisiológicos objetivos relativos a la intensidad de los entrenamientos en deportes colectivos, en donde los esfuerzos son intermitentes (4).
• Comienza seleccionando un RPE objetivo para cada parte de tu sesión de entrenamiento, ya sea un RPE 6 para calentamientos o un RPE 9 para el rendimiento máximo.
• La escala RPE, desarrollada por el investigador sueco Gunnar Borg, permite a los atletas evaluar sus niveles de esfuerzo sin ayudas tecnológicas.
• Este método permite a los entrenadores evaluar si el nivel de esfuerzo se correlaciona con la intensidad deseada, ajustando las cargas de entrenamiento o los períodos de descanso según sea necesario.

Modificando la Intensidad del Entrenamiento con RPE

Disfruta de una prueba gratuita de 14 días y explora planes de entrenamiento personalizados, orientación de expertos y seguimiento del progreso, todo en una cómoda aplicación. Combinar RPE y RIR permite ajustes precisos en la intensidad del entrenamiento, optimizando los resultados y previniendo el sobreentrenamiento. La RPE y el monitoreo de frecuencia cardíaca son herramientas valiosas para medir la intensidad del ejercicio. La Escala RPE es crucial en el entrenamiento para ajustar la intensidad de los ejercicios, personalizar las sesiones de entrenamiento, prevenir lesiones y sobreentrenamiento, y evaluar el progreso a lo largo del tiempo. Los estudios de caso demuestran la aplicación práctica de la escala RPE en escenarios de entrenamiento real. Por ejemplo, si un ejercicio en particular se siente como un RPE 9 en lugar del RPE 6 previsto, puede ser necesario reducir la carga o las repeticiones para alinearse con los objetivos de entrenamiento.

Si en la tercera serie hubieras hecho 10 repeticiones, esto significaría que tu RIR en las primeras series estaba entre 1 y 2. Una vez que hagas estas dos series, volverás a descansar y harás una última serie, pero esta vez harás todas las repeticiones que puedas (lo que se conoce como un AMRAP). Para ello escoge una carga con la que creas que puedes hacer en torno a 12 repeticiones, por ejemplo vamos a coger 50 kilos. No debes de intentar llegar al fallo en ejercicios multiarticulares (como una sentadilla o un peso muerto, por ejemplo) ya que son ejercicios que fatigan mucho y en los que llegar al fallo puede poner en peligro nuestra integridad física si no nos podemos quitar la carga de encima. A medida que ganas experiencia y tu técnica mejora, puedes comenzar a disminuir el RIR para acercarte más al fallo muscular.

¿Qué es la “Percepción Subjetiva del Esfuerzo”?

Es el principio de aumentar gradualmente la carga de entrenamiento a lo largo del tiempo para seguir desafiando al cuerpo y promover la adaptación. Por ejemplo, si nuestra sesión de entrenamiento ha durado 90 minutos, y el jugador le otorga una puntuación 7 (muy duro) obtendremos que nuestra sesión ha tenido una carga de 630 UA. De esta forma tendremos la carga de entrenamiento expresada en unidades arbitrarias (UA). De esta forma, una persona que se encuentra a 160 pulsaciones debería escala de Borg CrossFit señalar un nivel de esfuerzo 16. Mediante dicha escala se le pide al deportista que puntúe su nivel de esfuerzo desde el 6 hasta el 20, teniendo la puntuación una analogía con la frecuencia cardiaca de 60 a 200 ppm (7).

Al utilizar el RPE, los atletas pueden ajustar la intensidad de sus entrenamientos en función de cómo se sienten en un día determinado, en lugar de seguir un plan fijo que podría no tener en cuenta la fatiga acumulada, el estrés o la recuperación (Foster et al., 2001). Al evaluar el esfuerzo percibido durante una sesión, los atletas pueden ajustar sus esfuerzos en tiempo real. Por ejemplo, apuntar a un RPE 7 o RPE 8 durante levantamientos pesados permite un esfuerzo desafiante pero manejable, manteniendo algunas repeticiones en reserva para prevenir la fatiga. La escala RPE ayuda a los atletas a determinar sus niveles de esfuerzo, mientras que RIR indica cuántas repeticiones más podrían realizar antes de alcanzar el esfuerzo máximo. Al comparar la escala de Tasa de Esfuerzo Percibido (RPE) con el monitoreo de frecuencia cardíaca, ambos métodos sirven como herramientas valiosas para medir la intensidad del ejercicio. Esta práctica, basada en la calificación de esfuerzo percibido de Borg, apoya a los atletas en alcanzar sus objetivos de fitness de manera eficiente.

+ 1350 personas ya han descargado nuestra rutina de entrenamiento gratuita aquí Al monitorear la velocidad de los levantamientos a lo largo del tiempo, puedes ajustar el peso y el volumen para mantenerte dentro de rangos específicos que optimizan el desarrollo de fuerza o la hipertrofia. Puedes usar la FC máxima estimada (220 menos tu edad) para determinar zonas de entrenamiento específicas que corresponden a diferentes niveles de intensidad, desde baja hasta muy alta, aunque hay formas más avanzadas y precisas para saber cuál es nuestra «zona» de entrenamiento. Además del RPE y el RIR, existen otras métricas y enfoques utilizados para medir el esfuerzo en el entrenamiento y garantizar que estés trabajando de manera efectiva hacia tus objetivos.

En cambio, si crees que no podrías haber hecho ninguna más habrás hecho un RIR 0. Si haces 10 repeticiones con un peso determinado en un ejercicio pero crees que podrías haber hecho una más, entonces habrás hecho un RIR 1. En otras palabras, el RIR es una estimación de cuántas repeticiones te quedan «en reserva» o cuántas más podrías hacer antes de no poder completar otra repetición con buena forma. Te enviaremos una rutina completa para tu objetivo y un consejo semanal sobre entrenamiento. Aunque a primera vista pueden parecer conceptos reservados para atletas de élite, lo cierto es que ambos consejos son extremadamente útules (e incluso diría que imprescindibles) para medir nuestro progreso en el gimnasio y mejorar de forma constante.